EL SOBREENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Los síntomas comunes del sobreentrenamiento incluyen: molestias y debilidad muscular, menor tolerancia al ejercicio, reducción de la motivación, cambios en el estado de ánimo, insomnio, infecciones recurrentes, pérdida de apetito, nausea y pérdida de peso 

Según el Sport England (Consejo Superior de Deportes Británico), para la mayoría de los deportistas y entrenadores encontrar el equilibrio entre el entrenamiento intensivo y el sobreentrenamiento, supone uno de los aspectos más complicados a la hora de obtener resultados positivos del entrenamiento. Pero tal equilibrio es fundamental.

Desafortunadamente, es difícil distinguir entre sobrecarga y los primeros indicios de sobreentrenamiento. Algunos de los síntomas comunes del sobreentrenamiento incluyen: molestias y debilidad muscular, menor tolerancia al ejercicio, reducción de la motivación, cambios en el estado de ánimo, insomnio, infecciones recurrentes, pérdida de apetito, nausea y pérdida de peso (debido a un equilibrio de nitrógeno negativo).

Atento a las señales de aviso

Aunque el sobreentrenamiento presenta varios síntomas, son pocas (si es que hay alguna) las señales de pre-aviso. Una de ellas puede ser el pulso cardiaco elevado al despertarse por la mañana. Además, existen diferentes tests sanguíneos que pueden identificar el problema.

Si el deportista, entrenador o el equipo técnico fallan en la detección de las primeras señales, el deportista debe reducir enormemente el entrenamiento o parar completamente durante dos o tres semanas. Otro error bastante común es reanudar el entrenamiento al mismo nivel (intensidad) con el que se había parado. El deportista debería volver a empezar con entrenamientos suaves e ir incrementando la actividad bajo cuidadosa observación. 

La tolerancia al ejercicio puede quedar reducida cuando el deportista contrae una infección. Ejercitar con una infección puede agravar la enfermedad y aumentar su duración, aunque el ejercicio suave durante la convalecencia puede promover la recuperación. El deportista debe parar los entrenamientos si existen síntomas de fiebre. Si se encuentran en fase de recuperación deben abstenerse de reanudar el entrenamiento a los niveles con los que habían parado tras la infección. La recuperación debe ser gradual empezando con intensidades suaves. Los miembros del equipo con una infección deben ser aislados lo máximo posible del resto. 

Deben lavarse las manos con regularidad, particularmente después de haber tocado superficies manoseadas por el público como paños de puertas, barandillas y teléfonos. 

Tambien evitar el contacto de las manos con ojos y boca. Esto previene la transferencia de microbios hacia tejidos mucosos sensibles. Por otra parte, siempre han de tener en cuenta la importancia de la higiene bucal.

Nunca han de compartir las botellas de agua, vasos o cubiertos. Depués de los entrenamientos y competiciones, son más vulnerables a contraer una infección.

Aspectos psicológicos y nutrición

Los entrenadores deben dialogar con sus deportistas sobre cómo minimizar otros aspectos psicológicos y sociales que puedan estresar su nivel de vida. Considerarán seriamente la cantidad de sueño que se permiten diariamente (como mínimo seis horas). Privarse de dormir está asociado con la inmunopresión incluso en gente sedentaria.

En caso de largos viajes (con cambios horarios) puede que se necesite más tiempo de descanso para ajustar sus ritmos de circadian (reloj biológico).

La dieta es crucial. Muchas vitaminas y minerales ayudan a luchar contra las infecciones, particularmente la vitamina C, vitamina A y el mineral zinc. Una dieta bien equilibrada debe proveer todas las vitaminas y minerales necesarios. Si no se tiene a mano frutas frescas o verduras, hay que considerar la suplementación. Pero con cuidado: algunos suplementos -por ejemplo el zinc- tienen efectos inmunopresivos si se toman en cantidades excesivas.

Se deben tomar fluidos que contengan hidratos de carbono antes, durante y después de actividades de larga duración. Esto es tan importante para el entrenamiento como para la competición. Los fluidos ricos en carbohidratos consumidos antes, durante y tras la actividad parecen reducir los efectos adversos que tiene el ejercicio con respecto a la función inmune (siempre que el ejercicio no se realice hasta el punto de fatiga).

Los deportistas (junto con su equipo) deben considerar el uso de vacunas contra la gripe. Estas vacunas suelen tener efecto a las 5 ó 6 semanas. Las vacunas intramusculares puede que tengan menos efectos secundarios.