ALIMENTACIÓN. FIBRA. LEGUMBRES Y SALUD.

La fibra se encuentra fundamentalmente en cereales, legumbres, frutas y verduras con piel y frutos secos. Al menos dos veces por semana coma legumbres.

Entre los alimentos diuréticos: apio, alcachofas, uvas, sandía, melocotón, salvia, etc.

La fibra debe incorporarse progresivamente a la dieta hasta alcanzar más o menos los 30 g diarios. Al menos dos veces por semana coma legumbres. 

Alterne pasta, arroz y galletas normales con las versiones integrales. 

Tome regularmente infusiones de salvia y añade apio a tus ensaladas. 

Beba mucha agua para potenciar los efectos beneficiosos de estos alimentos.

LAS VENTAJAS DE LA FIBRA.

La fibra es otro tipo de hidrato de carbono complejo. Una alimentación rica en fibra ha demostrado reducir los niveles de colesterol y proteger de las enfermedades del corazón, el cáncer y los problemas estomacales e intestinales. 

Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. 

La fibra insoluble está presente en los cereales, los panes integrales, el arroz y muchas verduras. La fibra soluble está presente en la harina de avena, las legumbres secas, los guisantes (arvejas o chícharos) y muchas frutas, tales como las manzanas, las fresas (frutillas) y los cítricos. 

Se aconseja comer de 25 a 30 gramos de fibra por día, incluyendo tanto fibra insoluble como fibra soluble. 

Ambos tipos son importantes para la alimentación. La soluble puede reducir el riesgo cardiovascular porque reduce los niveles de colesterol en sangre. La insoluble acelera el paso de los alimentos por el tubo digestivo, lo cual ayuda a mantener la regularidad intestinal. 

Además, consumir alimentos ricos en fibra también puede ayudar a adelgazar o controlar el peso porque la mayoría de ellos aportan hidratos de carbono complejos, proteínas, vitaminas y minerales, y contienen muy poca grasa. Además, ocupa más espacio en el estómago y el tubo digestivo que las grasas y los azúcares simples, por lo cual satisface el apetito con menos calorías. 

HÁBITOS ALIMENTICIOS

Empiece su día con un buen desayuno, como cereal de grano integral. Busque las palabras salvado o fibra (bran-fiber) en la etiqueta. O agregue a su cereal favorito, unas cucharadas de salvado de trigo natural

Incluya en su alimentación diaria pan de grano entero o de harina integral (whole wheat). Lea en la etiqueta. La harina integral tiene que estar listada como primer ingrediente.

Coma arroz integral en lugar de arroz blanco, puede utilizar también cavada (barley) o pasta de harina integral. Coma lentejas con frecuencia.

Coma aperitivos entre comidas (cuando tenga hambre), preparados con vegetales crudos, frutas frescas o galletas de harina integral. Todos estos alimentos tienen un elevado contenido de fibra.

Coma frutas como postre con cada comida como: manzana, banana, naranja, pera, fresa, frambuesa que son fuente especial de fibra.

Sustituya la harina blanca de sus recetas con harina integral.

Para evitar el sentir gas intestinal, agregue la fibra a su alimentación poco a poco y tome de 6 a 8 vasos de agua al día.